A MyFarm egészségtudatos fogyasztóknak szállít vegyszermentes zöldségkosarakat országszerte több helyszínen. A hartai kert ügyfele, Báder Gabriella, Gabka, biomérnök, kétgyermekes édesanya három fő pontban foglalta össze az egészségtudatos étkezés alapszabályait. 

Az egészségtudatos étkezés alapszabályai

1.,Törekedjünk rá, hogy minden megevett falat a lehető legtöbb mikrotápanyagot (ásványi anyagot, vitamint, nyomelemet, rostot és színanyagot) tartalmazza! A mikrotápanyagok nem egyenlők a bevitt ételek kalóriamennyiségével, viszont ezekre van szükségünk a sejtszintű fejlődéshez. Ez azt jelenti, hogy ételválasztásainknál nézzük meg, hogy például egy péksüti vagy az édesburgonya tartalmaz-e több cinket, magnéziumot, színanyagokat és rostokat. A boltokban található élelmiszerek 70 százaléka (többszörösen) feldolgozott és finomított termék; ha tehetjük, válasszuk ezek helyett inkább a feldolgozatlan, finomítatlan, természetből jövő alapanyagokat. A zöldségeket és gyümölcsöket kiegészítve gabonafélékkel, álgabonafélékkel (pl. hajdina, rizs, quinoa), hüvelyesekkel, húsokkal, halakkal, tojással és belsőségekkel, már egy jó alapcsomagot tudunk letenni az otthoni asztalra. 

2., Fő a (színek, alapanyagok) változatosság(a)! Másképp: együk meg a szivárványt! A lakosság zöldségfogyasztási szokásai túlnyomó részt kimerülnek a paprika, paradicsom, uborka háromszögben. Pedig ezeken túl is van élet, hozzuk be az étrendünkbe a karfiolt, káposztaféléket, tökféléket, keresztesvirágúakat, salátákat! Egy idő után még egészségtudatosként is hajlamosak lehetünk beleragadni öt-hat alapanyagba, de választhatjuk például a rizs helyett a hajdinát, a kölest, vagy sült, színes gyökérzöldségeket is. Néha megéri a hagyományos választásokon túllépni, kinyitni a látókörünket, új recepteket keresni. 

3., Legyen előttünk a kiegyensúlyozott tányér elve! Ez segít a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) megfelelő elosztásában. A kiegyensúlyozott tányér elve a gyakorlatban úgy néz ki, hogy főétkezésnél a tányérunk legalább fele tartalmazzon rostdús zöldségeket, például: friss salátát valamelyik MyFarm kertből, párolt brokkolit, vagy valamilyen fermentált zöldséget: savanyú káposztát, kovászos uborkát, esetleg olajbogyót. A tányérunk negyedén legyen jó minőségű, kevéssé feldolgozott szénhidrátforrás, pl. sült édesburgonya, sütőtök, vagy egy majonézes krumplisaláta, főtt hajdina. A maradék egynegyednyi helyre pedig valamilyen zsír- és egyben fehérjeforrást helyezzünk. 

Konkrét példa: egy szelet sült hal, egy adag főtt hajdinával, friss salátával, paradicsommal, retekkel, olajbogyóval - ez egy kiegyensúlyozott tányér, mert megfelelő mennyiségben és mértékben van rajta zsír, fehérje és rost. 

Ha egy hölgy egészségtudatosan szeretne élni, ráadásul várandósság előtt áll, akkor a fentiek jó ökölszabályok lehetnek, és nem csak a leendő anyukának, de az egészséges fogantatás miatt az apukának is. 

Hogyan vezessünk be új étkezési szokásokat?

Nos, az ritkán szokott működni, hogy egyik napról a másikra mindent megváltoztatunk, a szakértő azt javasolja, hogy tegyük ezt inkább lépésről lépésre, új kis szokások bevezetésével.  

Előbb reformáljuk meg a reggelit, aztán a következő étkezésre hozzunk be minél több zöldséget, később nyúljunk hozzá a főétkezésnél, mondjuk a szénhidrátforráshoz, hogy ne mindig tészta vagy krumpli legyen az asztalunkon. Szépen fokozatosan, ahogyan beépítjük az új apróbb szokásokat, úgy egy idő után már ez válik természetessé, mert az életmódváltás azt is magával hozza, hogy rájövünk: tényleg ezek az ételek töltenek fel, ettől lesz több energiánk, jobb emésztésünk, optimalizált a testsúlyunk és nyugodtabb az alvásunk. 

Báder Gabriella szerint, ha a sejtjeinket a szükséges mikro- és makrotápanyagokkal jóllakatjuk, annak a hasznát a hétköznapi életben is megérezzük. Jobban fogunk koncentrálni a munkánkban, este marad még energiánk a gyerekünkkel akár leülni, legózni, és pihentetőbben is alszunk, sorolt személyes példákat, hozzátéve: az étkezési szokásokat és a hétköznapi teljesítményünket az ember agya nem feltétlenül köti össze, pedig nagyon is van összefüggés közöttük. Az étkezésünkből alapvetően következik ugyanis, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben.    

Kismama étrend első trimeszter

Kismamaként is a fenti alapszabályokat kövessük, hívja fel a figyelmet a táplálkozási tanácsadó, ha fontos számunkra magunk és a baba egészsége. Bár az első trimeszter rosszulléte ezt fel tudja rúgni, de Gabka két várandósság tapasztalatából merítve azt mondja, ez el fog múlni, és a második-harmadik trimeszter már könnyebb lesz, ekkor újra visszatérhetünk a minél több feldolgozatlan élelmiszerhez és a mikrotápanyagokban dús étkezésekhez. 

Baba hozzátáplálás

A baba hozzátáplálás a pici körülbelül hat hónapos korában kezdődik el. Báder Gabriella szerint a legtöbb, amit a szülő átadhat a gyerekének, azok a jó szokások. Ehhez viszont nekünk, szülőknek kell azokkal már akkor rendelkeznünk, mikor megkezdjük a hozzátáplálást.  Mit is jelent ez a gyakorlatban?

Úgy érkezzünk meg a hozzátáplálási időszakra, hogy addigra már egészségtudatosan, változatosan főzzön a család. Könnyebb dolgunk lesz, ha anyától és apától is ugyanazokat a szokásokat látja a pici, jobban fog tudni azonosulni velük, hangsúlyozza.  

"A kisgyerek evolúciósan arra van kódolva, hogy kíváncsi és bízik a szülőben. Az ételekkel kapcsolatban is ez munkál benne, nem véletlen, hogy a felnőtt vagy a nagytesó tányérja érdekli legjobban, hiszen számára is az a biztonságos, amit a szülei esznek, ezért nyúlkál át oda rendszeresen. Ha azon a tányéron olyan van, amit neki is nyugodt szívvel adhatunk, az az igazi példamutatás, és megkönnyíti a családi étkezéseket. Ne készítsünk külön csak neki, helyette a magunkét igazítsuk úgy, hogy akár ő is meg tudja kóstolni. Például fűszerezzük a sajátunkat is enyhébben, és együnk mi is olyat, ami csupa olyan egészséges összetevőből áll, ami a kicsinek is biztonságos választás már. Persze fontos, hogy számára a korának megfelelő állagban kínáljuk ezeket".

Gabka saját tapasztalatai szerint a gyerkőc könnyebben elfogadja, ha azt kapja, amit, anya, apa is eszik. "Szülőként nehéz azt megélni, amikor sokat dolgoztunk egy étel elkészítésén, és a gyerek csípőből elutasítja, pedig ilyen minden családban előfordul. Itthon az a szabály, hogy mindent meg kell kóstolni, ebből nem engedek! Ő viszont mondhatja utána, hogy nem ízlik valamiért, nem szeretné azt megenni - ezt viszont nekem kell elfogadnom!" -  egyértelműsíti, náluk hogy mennek a dolgok. 

Mindenesetre Gabka szerint szülőként a legnagyobb feladatunk megmutatni az alternatívákat. "Nem fogom nem megpróbálni elkészíteni azt az ételt legközelebb, csak azért, mert egyszer félretolta a tányért. Akinek van gyereke, az pontosan tudja, hogy amit ma megeszik a gyerek, lehet, hogy holnap nem, és fordítva. Részünkről a feladat egy folyamatos példamutatás, a gyerek megismertetése az ételekkel.” 

De mi van a menzával?

A következő fázis, amikor gyermekünk bekerül a közösségbe. Ekkor már nem kizárólag rajtunk múlik, mi kerül a tányérjára. A közétkeztetéssel (bölcsi, óvoda, iskola) van egyfajta küzdelmük a szülőknek, mert az ottani ételek rendszerint kevésbé felelnek meg a változatos, egészséges étrend kívánalmainak. Még ha mi is ezt tapasztaljuk, otthon továbbra is próbáljunk színes, rostdús, változatos ételeket kínálni, ennyit tehetünk.   

Egészséges táplálkozás gyerekeknek - konklúzió

Az egészséges táplálkozás kapcsán talán a legfontosabb, hogy a gyermeket minél több ízzel, színnel, alapanyaggal, állaggal ismertessük meg, nyissuk ki neki ezt az ajtót és biztassuk őt az ízek felfedezésére! Beleinkben élnek az úgynevezett bélmikrobiomok, főként ez, a vastagbelünkben élő, baktériumokból álló közösség határozza meg egészségünk alapját, támogatja jóllétünket. Hogy milyen minőségű bélmikrobiom épül ki, azt a hozzátáplálással kezdjük el kialakítani. Ha kiskorban minél színesebb, változatosabb étellel ismertetjük meg a kicsit, az kihat az épülő mikrobiomra, és közvetve a gyerek egész későbbi gyerekkorára is, iskolai teljesítményére, hogylétére, egészségére. Ezért sem mindegy, mit és hogyan viszünk be a saját, vagy legféltettebb kincsünk szervezetébe. 

Szponzorált cikk (x)